تنفس یک شیوه قدرتمند برای تغییر روشی است که شما احساس می کنید و می تواند هر زمان که بخواهید در دسترس باشد و انجام شود. اگر هم اکنون نفس عمیقی بکشید و سپس آن را آهسته به بیرون بفرستید، ممکن است سریعا متوجه تفاوت کوچکی شوید.

با این وجود تصور کنید که اگر تکنیک های متفاوت تنفس که باعث کاهش استرس می شود، را یاد بگیرید، چقدر در کمک به شما تاثیرگذار خواهد بود.

تکنیک های تنفس به طور خاص به منظور کاهش استرس در نظر گرفته شده اند، به همین خاطر است که پس از تمرین این تکنیک ها، اگر تکنیک را درست اجرا کرده باشید، متوجه تغییر فوری در بدن و حس و حالتان خواهید شد.

زمانی که احساس آرامش و راحتی می کنید، یک یادداشت ذهنی از نحوه تنفس تان به یاد بسپارید. تکنیک ‌های تنفس به شما کمک می‌کنند تا مانند زمانی که واقعا آرام هستید نفس بکشید، به همین دلیل است که این تکنیک ها در هنگام تنش و استرس به کمک تان می آیند.

تکنیک های تنفس که قرار است در این مقاله به آن ها بپردازیم عبارتند از:

• تنفس عمیق
• تمرکز تنفس
• زمان برابر تنفس درون و بیرون (دم و بازدم)
• آرام سازی پیشرونده عضلانی
• تنفس شکم

چیزهایی که باید قبل از شروع بدانید

در حالی که یادگیری و استفاده از تکنیک ‌های تنفس برای تسکین استرس شما آسان است، چیزهایی وجود دارند که باید قبل از اینکه شروع کنید، بدانید. نگران نباشید، همه چیز برای به خاطر سپردن آسان است.

• باید جایی آرام و راحت برای تمرین پیدا کنید

در حالی که ممکن است همیشه زمانی که استرس دارید، نتوانید یک مکان آرام و یا راحت پیدا کنید، باید سعی کنید تا جایی که امکان دارد این کار را انجام دهید. زمانی که برای اولین بار این تکنیک ‌های تنفسی را یاد می ‌گیرید، بهتر است جای راحتی پیدا کنید تا از حواس ‌پرتی جلوگیری شود. مکانی آرام و راحت به شما این امکان را می‌ دهد که کاملا بر روی تنفس تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که این کار را به درستی انجام می ‌دهید.

• هرگز نباید به زور نفس بکشید

نفس کشیدن با زور می تواند باعث شود که استرس شما بدتر شود. اگر به طور طبیعی نمی توانید خوب نفس بکشید یا در تمرکز کردن مشکل دارید، کمی استراحت کنید و دوباره امتحان کنید.

زمان ممکن است مهم باشد، پس بهتر است که روزی دو بار تنفس خود را تمرین کنید.

بدن شما به روتین و روال عادی به بهترین شکل واکنش نشان می‌ دهد، بنابراین تمرین تنفس هر روز شما می‌ تواند آن را موثرتر کند. این کار ضروری نیست، با این حال، هر زمانی که احساس نیاز کردید می توانید تمرینات تنفس را انجام دهید.

• انتخاب لباس شما مهم است

راحتی برای انجام درست تکنیک ‌های تنفس مهم است و اگر لباس‌ هایتان راحت نباشند، شما هم راحت نخواهید بود. اگر می‌ خواهید این کار را به درستی انجام دهید، باید از راحت بودن لباس تان در طول تنفس مطمئن باشید.

• خوب است اگر بتوانید فقط برای چند دقیقه روش تنفس را تمرین کنید

در حالی که برای تمرین تکنیک تنفس حداقل ۱۰ دقیقه ایده‌ آل است، حتی چند دقیقه هم به تسکین تنش شما کمک خواهد کرد. همچنین اگر می ‌خواهید تنفس را بیش از ۱۰ دقیقه انجام دهید، هم بسیارخوب است. هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، منافع بیشتری خواهد داشت.

• تنفس نادرست می‌ تواند باعث استرس بیشتر شود

زمانی که نفسی که به درون سینه تان می کشید، کوتاه و سطحی است، می ‌تواند باعث شود که شما احساس اضطراب و خستگی کنید.

تکنیک های تنفس که استرس را کاهش می دهند:

1. تنفس عمیق

تکنیک تنفس عمیق به شما کمک می ‌کند که یاد بگیرید نفس عمیق را به درون سینه تان بکشید. برای شروع، ایده‌ آل آن است که هنگام دراز کشیدن به پشت با یک بالش زیر سر و زانوهای تان، راحت باشید.

اگر در شرایطی نیستید که به پشت دراز بکشید، روی یک صندلی بنشینید که از سر، گردن و شانه های شما پشتیبانی ‌کند.

هنگامی که در یک موقعیت راحت هستید، باید از طریق بینی خود نفس بکشید تا وقتی که شکم تان شما با هوا پر شود و سپس به آرامی از طریق بینی خود نفس بکشید.

بعد، یک دست را روی شکم و دیگری را روی سینه تان بگذارید و روی پایین آوردن شکمتان تمرکز کنید. احساس حرکت ریتمیک شکمتان در طول تنفس می تواند به کاهش استرس و تنش شما کمک کند.

دقت کنید تا مطمئن شوید که دستی که روی شکم خود گذاشته اید بیش از دست دیگر حرکت می ‌کند. هنگامی که مطمئن شدید که روش تنفس عمیق را درست انجام می ‌دهید، می‌ توانید یک تمرین تنفس عمیق تری را انجام دهید. برای انجام این کار، در مجموع چهار نفس عمیق بکشید و در حالی که بر روی احساس تان تمرکز می ‌کنید، آن را بیرون بدهید.

2. تمرکز تنفس

این تکنیک تنفسی باید علاوه بر تکنیک تنفس عمیق مورد استفاده قرار گیرد. در حالیکه در حال تمرین تنفس عمیق هستید، باید در ذهن خود به یک تصویر و یا یک کلمه که باعث می‌ شود احساس آرامش کنید فکر کنید. زمانی که این تفکر آرامش ‌بخش را در ذهن خود دارید، چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید.

در حالی که در حال نفس کشیدن هستید، به هوا به عنوان آرامشی که وارد بدن شما می‌ شود فکر کنید. بر روی نحوه وارد کردن آن به بدن خود تمرکز کنید و تصور کنید که تمام بدن شما حرکت می ‌کند. همانطور که به آرامی و به طور یکسان نفس می کشید، به هوایی فکر کنید که بدن شما را از استرسی که تجربه می ‌کنید، رها می کند.

علاوه بر این، شما باید به یک کلمه مثبت یا عبارت خلاصه را در ذهن خود به هنگام دم و بازدم فکر کنید. متخصصان در مورد تکنیک های تنفس که استرس را کاهش می ‌دهند، پیشنهاد می‌ کنند که در هنگامی که می خواهید هوا را به درون ریه هایتان بکشید در ذهنتان بگویید “من آرامش و سلامت را تنفس می کنم” و در هنگامی که می خواهید هوا را به بیرون بدهید با خودتان بگویید “من تنش و استرس را به بیرون می دهم.”

شما باید این تکنیک تنفس را برای حداقل ۱۰ دقیقه ادامه دهید. ۲۰ دقیقه ایده‌ آل است، اما هر مقدار زمانی مفید خواهد بود.

3. یکسان بودن زمان تنفس در دم و بازدم

بهترین توصیف از این روش تنفس همین عنوان کوچک است: یکسان بودن زمان تنفس در دم و بازدم

شما باید همان مدت زمانی که هوا را به درون ریه هایتان می کشید را صرف بیرون فرستادن این تنفس کنید. هدف این است که به تدریج طولانی تر از زمان های دیگر نفس بکشید. زمانی که این کار را انجام می‌ دهید باید مطمئن شوید که قبل از شروع به راحتی روی یک صندلی یا روی زمین نشسته ‌اید. در این تکنیک شما باید به مدت پنج ثانیه از طریق بینی خود نفس بکشید و سپس به مدت پنج ثانیه از بینی خود نفس تان را خارج کنید. تنفس از بینی در این روش اهمیت زیادی دارد، از تنفس از طریق دهان اجتناب کنید.

این تکنیک تنفس را تمرین کنید و هر بار تعداد ثانیه ها را افزایش دهید. به یاد داشته باشید که نباید این مدت زمان بیشتر از ۱۰ ثانیه به طول بیانجامد.

4. آرام سازی پیشرونده عضلانی

این تکنیک تنفس به شما کمک می‌ کند که به طور جسمی و روحی آرام شوید و استراحت کنید. تکنیک هایی که به طور همزمان روح و جسم را آرام کنند زیاد نیستند، بنابراین این تکنیک زمانی که به آرامش جسمی و روحی نیاز دارید بسیار موثر خواهد بود.

به طور خلاصه شما باید در هنگام دم یک گروه از عضلات را منقبض کرده و سپس هنگامی که می خواهید نفس را به بیرون بفرستید آن ها شل و ریلکس کنید. برای انجام این کار یک جای راحت پیدا کنید تا روی آن دراز بکشید. زیرانداز یوگا یک گزینه مناسب است و می تواند به راحتی شما کمک کند، اما وجود آن ضروری نیست.

با دم و کشیدن هوا به درون سینه تان شروع به منقبض کردن عضلات پاهایتان کندی و سپس در حالی که پاهایتان را شل می ‌کنید هوا را به بیرون بفرستید. حالا، ماهیچه‌ های ساق پا را منقبض و سپس آرام کنید. حالا این تکنیک را با پاها، شکم، قفسه‌ سینه، انگشتان، بازوها، شانه‌ ها، گردن و صورت تان نیز انجام دهید.

5. تنفس با حالت شیر

ممکن است اولین باری که این تکنیک را انجام دهید به نظرتان کار بیهوده ای بیاید، اما چیزی که اهمیت دارد موثر بودن این روش در کاهش استرس شماست.

تا جایی که می ‌توانید دهان تان باز کنید و تمام نفس خود را به بیرون بفرستید. درست مانند دیگر تکنیک‌ های تنفس، بهتر است در یک موقعیت راحت شروع به تنفس کنید. برای این تکنیک باید جایی مانند صندلی یا زیرانداز برای نشستن انتخاب کنید.

زمانی که راحت نشستید، از طریق بینی خود هوا را به درون بکشید، تا زمانی که شکم شما کاملا پر از هوا باشد و دیگر نتوانید بیش از این مقدار نفس بکشید، حالا تا حد امکان دهانتان را باز کنید و تمام هوا را با صدای “آه” به بیرون بدهید. این روش تنفس را تا زمانی که احساس بهتری داشته باشید چندین بار تکرار کنید.

سخن نهایی:

روش تنفس شما می تواند تفاوت چشم گیری در احساسی که تجربه می کنید داشته باشد؛ به خصوص زمانی که با استرس و تنش سر و کار دارید.

تکنیک های تنفس بدن و ذهن شما را آرام خواهند کرد. تلاش برای انجام این تکنیک ها در زمان های مختلف بسیار مفید و موثر خواهد بود.