کوچک کردن شکم در کمترین زمان یک رویا نیست! امکان پذیر است. تنها کافیست برخی از عادات زندگی و رژیم خود را کمی تغییر دهید و چند حرکت ورزشی را یاد بگیرید تا هم سالم‌تر زندگی کنید و هم زیباتر!

 
نیاز ایران| سرویس سلامت - تا به حال چند بار شده است که به خاطر سایز شکمتان، نتوانسته باشید، لباس مورد علاقه‌تان را به تن کنید؟ حتی اگر مراقب خورد و خوراکتان باشید و ورزش کنید، باز هم ممکن است شکم بزرگی داشته باشید. اما نگران نباشید، ما می‌دانیم چگونه می‌توان شکم را آب کرد. راه‌های کوچک کردن شکم در کمترین زمان را در این مقاله دنبال کنید.

کوچک کردن شکم در کمترین زمان

زمانی که می‌خواهید شکمتان را در کمترین زمان آب کنید، خوب است در ابتدا به روش‌هایی تکیه کنید که به هضم غذا کمک می‌کند و شما را از شر شکم نفخ کرده، می‌رهاند. ما به شما کمک می‌کنیم، تشخیص دهید کدام عادات و غذا‌ها می‌توانند به کوچک کردن شکم کمک کنند، سیستم گوارشتان را به تعادل برسانند و متابولیسم شما را بهبود ببخشند تا در نهایت بتوانید لباس‌های زیبا و مورد علاقه‌تان را بپوشید.

۱. چای متابولیسم

سیستم گوارشی کند مساوی با متابولیسم ضعیف است. روز خود را با یک صبحانه شامل دمنوش زنجبیل شروع کنید. بر طبق یک تحقیق در سال ۲۰۰۰، این نوشیدنی دوستدار گوارش، به بهبود هضم و دفع مواد زائد بدن کمک می‌کند و کلید کوچک کردن شکم در ۷ روز است. اعضای شرکت کننده در این آزمون توانسته بودند با استفاده از این دمنوش، نزدیک به ۵ کیلو وزن کم کنند.

توصیه: نصف قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده را درون یک فنجان آب جوش بریزید و همراه با چای مورد علاقه خود دم کرده و نوش جان کنید.

۲. حمام نمک اپسوم

نمک اپسوم نام دیگر سولفات منیزیم است و علاوه بر کاربرد‌های خوراکی، در زمینه‌هایی دیگر نیز می‌تواند برای انسان مفید باشد. درون وان حمام، دوفنجان نمک اپسوم غنی از منیزیم بریزید و درون آن ریلکس کنید. همینطور که از آرامش موجود لذت می‌برید، بدانید که شکم شما با از دست دادن آب اضافی در حال کوچک‌تر شدن است. دقت کنید که برای جلوگیری از کمبود آب، این کار را تنها یکبار در هفته انجام دهید.

۳. موز

موز غنی از پتاسیم، یک ماده مغذی است که به توازن مایعات بدن کمک می‌کند و برای کوچک کردن شکم در کمترین زمان مناسب است. این، اما تنها یکی از خواص شگفت انگیز موز است!

۴. نخورید‌ها!
سبزیجات زیر با اینکه ممکن است حاوی مواد مغذی بسیاری باشند که برای سلامت شما مفیدند، اما حاوی موادی هستند که باعث تورم و بزرگ شدن شکم شما نیز می‌شوند؛ بنابراین اگر می‌خواهید شکم کوچکی داشته باشید، این‌ها را نخورید:
  • پیاز سفید
  • کنگر فرنگی
  • ذرت
  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج خام
  • قارچ

۵. آدامس نجوید

جویدن آدامس نه تنها باعث ورود و حبس هوا در شکم می‌شود بلکه بسیاری از آدامس‌ها حاوی الکل قند و شیرین کننده‌های مصنوعی مانند سوربیتول و زایلیتول هستند. براساس یک مطالعه تغذیه بالینی، از آنجا که الکل قند توسط بدن جذب نمی‌شود، می‌تواند باعث ناراحتی و نفخ گردد.

توصیه: اگر نیاز دارید چیزی شبیه به آدامس بجوید، از آدامس‌های اورگانیک مثل کندر استفاده کنید. این‌ها کم کالری و فاقد شیرین کننده‌ اند، پس شما را چاق‌تر نمی‌کنند. اگر آدامس باعث چاقی شما می‌شود، تصور کنید سایر غذا‌ها چه بلایی سر شما می‌آورند!

۶. سویا نخورید

مانند لوبیا، سویا هم حاوی آلیگوساکاریدها، مولکول‌های قندی غیرقابل انعطاف است که بدن نمی‌تواند به طور کامل آن‌ها را از بین ببرد. این آلیگوساکاریدها، در بدن جایی برای رفتن ندارند، بنابراین تخمیر می‌شوند و در معده تولید گاز و التهاب می‌کنند.

۷. گشنیز

تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیب منحصر به فرد موجود در گشنیز (به ویژه لاینالول و گرانیل استات) درست مانند دارو‌ها، عضلات گوارشی را آرام کرده و فعالیت روده‌ی بیش از حد فعال را کمتر می‌کند. یک مطالعه منتشر شده در مجله گوارش و علوم نشان داده که بیماران مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر، از مصرف یک داروی مکمل حاوی گشنیز که البته یک دارونما بوده است، سود برده‌اند. گشنیز یکی از بهترین خوراکی‌هایی است که می‌توانید برای کوچک کردن شکم مصرف کنید.

۸. شکلات تلخ

کلید موفقیت این است که محتوای کاکائو، ۷۰ درصد به بالا باشد. محققان در انجمن شیمی آمریکا کشف کرده اند که میکروب‌هایی در روده هستند که عاشق شکلاتند و آن را به ترکیباتی ضد التهابی تبدیل می‌کنند. هنگامی که کاکائو، به مایعات گوارشی و آنزیم‌های شکمی می‌رسد، توسط باکتری‌های خوب شکم مصرف می‌شود و به ترکیباتی ضد التهابی تخمیر می‌گردد و در نتیجه شکم شما کوچکتر می‌شود.

۹. وعده‌های کوچک و متعدد بخورید

برای حفظ تداوم فعالیت متابولیسم بدن در طول روز، تمرکز خود را بر روی وعده‌های غذایی کوچک شامل پروتئین و فیبر بگذارید و در عوض هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده غذا بخورید. در این صورت شما نه تنها کالری بیشتری می‌سوزانید بلکه با این کار دیگر بعد از ناهار، غرق خواب نمی‌شوید. اطمینان حاصل کنید که صبحانه‌ای حاوی پروتئین بخورید. حذف صبحانه باعث می‌شود که بخواهید در طول روز بار‌ها و بار‌ها تنقلات بخورید.
 
توصیه: از تلفن هوشمند خود برای یادآوری فواصل وعده‌های غذاییتان استفاده کنید. برای میان وعده می‌توانید از این‌ خوراکی‌ها ایده بگیرید:
  • سیب و کره بادام زمینی
  • یک مشت آجیل و توت خشک
  • سبزیجات
  • ماست و گرانولا

۱۰. آرام غذا بخورید

هنگامی که در نهایت پس از یک روز طولانی به خانه می‌رسید، حتما گرسنه اید. اما این بدان معنا نیست که باید در خوردن عجله کنید. بیش از حد غذا خوردن باعث بلع بیشتر هوا می‌شود و این یعنی تولید گاز‌های ناراحت کننده و نفخ. از سویی دیگر، به آرامی جویدن غذا با دهانی بسته، تاثیری برعکس دارد. با مصرف میان وعده‌های سالم مثل یک تکه میوه یا آجیل در طول روز، از اینکه بیش از حد گرسنه شوید و در نتیجه خیلی سریع همه چیز را ببلعید، جلوگیری کنید و وقتی به خانه می‌رسید، به آرامی بنشینید و با آرامش غذایتان را نوش جان کنید.
 

۱۱. آب و آبلیمو

بسیاری از افراد، وقتی شکمشان پر می‌شود، یا حس می‌کنند مایعات درون شکمشان زیاد است، مصرف آب را متوقف می‌کنند، چون تصورشان این است که آب موجب بدتر شدن نفخ شکم می‌شود. از آنجا که آب، یک مایع حیاتی برای بدن است و نباید آب بدن کم شود، دقیقا برعکس این تصور درست است. نوشیدن آب زیاد، به بدن می‌گوید که لازم نیست هر قطره آب را نگاه دارد تا هیدراته بماند. لیمو نیز یک دیورتیک طبیعی است که می‌توانید با اضافه کردن آن به آب پروسه هضم را سرعت ببخشید. اگر لیمو دوست ندارید می‌توانید دتاکس واتر را جایگزین کنید.

۱۲. از نی استفاده نکنید

درست مثل سریع غذا خوردن یا جویدن آدامس که باعث بادکردن شکم می‌شود، مک زدن مایعات با استفاده از نی هم باعث بلع هوا و نفخ می‌شود.

۱۳. فقط آب 

هرچه قدر که از نوشیدن قهوه یا نوشابه لذت می‌برید، همانقدر باید از آن‌ها دوری کنید چرا که باعث دفع آب بدن شده و مانع این می‌شود که شکمی تخت داشته باشید. ایزابل اسمیت، متخصص تغذیه و بنیان گذار بنیاد تغذیه ایزابل می‌گوید: مایعات، به ویژه آب برای هضم غذا مفید هستند. اما مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین یا قند زیاد، نه تنها آب بدن را می‌کشند بلکه در مواردی باعث مصرف کالری اضافه نیز می‌گردند.»

۱۴. فیبر بخورید، اما آرد سفید نه

غذا‌های درست شده از آرد سفید مثل نان سفید، برنج سفید، پاستا و ... کم فیبر هستند و ممکن است باعث پف کردن شما بشوند. انتخاب دانه‌های کامل به جای آن‌ها می‌تواند این مشکل را برطرف کند. خیلی ساده نان سفید را به نان جو و برنج سفید را به برنج قهوه‌ای تغییر دهید تا شکمتان را آب کنید.

۱۵. خوراکی‌های چرب، نه!

غذا‌هایی که دارای چربی زیاد هستند مانند مک دونالد؛ باعث ناراحتی دستگاه گوارش می‌شود. درحالیکه برخی چربی‌ها مثل امگا سه، برای فعالیت روده‌ها عالی هستند، اما این چربی‌ها اصلا با بدن سازگاری ندارند. مواد غذایی مانند فست فود، اغلب حاوی مقادیر بالایی چربی ناسالم مانند چربی‌های اشباع شده و ترانس هستند که باعث واکنش التهابی بدن می‌شود و این چیزی نیست که بدن شما دوست داشته باشد.

۱۶. الکل هم نه

الکل می‌تواند به طور مستقیم به دستگاه گوارش آسیب برساند و تحقیقات هم ثابت کرده اند که باکتری‌های خوب موجود در روده را به کل به هم می‌ریزد. اگر واقعا نمی‌توانید دست از آن بکشید، همیشه سعی کنید آن را با یک لیوان آب بنوشید.

۱۷. پیاده روی کنید

به جای اینکه بعد از شام و ناهار، روی کاناپه لم بدهید، ۱۵ دقیقه به بیرون بروید و قدم بزنید. این یک راه عالی برای کوچک کردن شکم در کمترین زمان و البته جلوگیری از چاقی است. همچنین اگر معمولا دچار یبوست هستید، قدم زدن شبانه را به یک عادت و برنامه همیشگی تبدیل کنید.

۱۸. دمنوش زنجبیل

التهاب ناشی از غذا‌های تند، لبنیات و افزودنی‌های شیمیایی معمولا علت اصلی شکم بزرگ شما هستند. طبق مطالعات متعدد، زنجبیل که به طور سنتی برای کاهش درد معده کاربرد داشته است، بسیاری از آنزیم‌های بدن را که باعث التهاب حاد می‌گردد، از بین می‌برد. اگر طعم دمنوش زنجبیل را به تنهایی دوست ندارید می‌توانید آن را با چای، دارچین، هل و یا میخک ترکیب کنید.

۱۹. لبنیات را حذف کنید

لبنیات می‌تواند برای شکم بسیار مشکل ساز باشد، زیرا بسیاری از بزرگسالان به طور طبیعی آنزیم لاکتاز کمتری تولید می‌کنند. اگر به طور منظم لبنیات مصرف می‌کنید، برای چند روز آن را حذف کنید و ببینید واکنش بدنتان چگونه است.

۲۰. باکتری خوب بخورید

مطالعات نشان می‌دهند افرادی که دارای اضافه وزن هستند، درصد بالایی از باکتری‌های بد در معده خود دارند. برای رفع این مشکل، لازم است خوراکی‌هایی بخورید که باکتری‌های خوب موجود در دستگاه گوارش شما را تامین می‌کند. کفیر، کامبوچا و سوپ مغز استخوان مثال‌هایی از مواد غذایی غنی از پروبیوتیک هستند که به هضم کمک می‌کنند و وزن شما را کاهش می‌دهند. ۲ تا ۳ بار در هفته این خوراکی‌های حاوی پروبیوتیک سنگین را مصرف کنید.

۲۱. زود شام بخورید

روزه داری؛ این راز مدل‌های لاغر اندام و خوش هیکل است. اما برای ما که واقعا می‌خواهیم از زندگیمان لذت ببریم، این گزینه خوبی نیست. در اینجا ما به شما یک راز جایگزین می‌گوییم. شما در واقع هر شب، روزه هستید (fasting)، به خاطر همین هم در زبان انگلیسی به صبحانه break fast گفته می‌شود؛ بنابراین هر چه طول دوره‌ی روزه داری شبانه را بیشتر کنید، کالری کمتری دریافت کرده و بدن زمان بیشتری برای هضم و دفع مواد دارد. بعد از ساعت ۷ یا ۸ شب، چیزی نخورید و صبحانه را کمی دیرتر بخورید. اطمینان حاصل کنید که میان آخرین وعده غذایی امروز، با اولین وعده غذایی روز بعد حداقل دوازده ساعت فاصله باشد.

۲۲. صبحانه پروتئین بخورید

هنگامی که می‌خواهید دستگاه گوارشتان را بیدار کنید، با پروتئین شروع کنید. همه ما در طول روز ممکن است بسیار درگیر کارهایمان شویم و خسته و پریشان گردیم، اما یک صبحانه غنی از پروتئین از خستگی صبحگاهی یا سقوط انرژی در عصر جلوگیری می‌کند.
 
توصیه: می‌توانید در صبح، یک شیک پروتئین یا تخم مرغ و یا وافل کره و آجیل بخورید. هدف این است که خانه را بدون مصرف حداقل ۱۵ گرم پروتئین ترک نکنید.

۲۳. برگ گیاه دندلیون بخورید

برگ‌های سبز گیاه دندلیون در هفته‌ای که تمام تمرکزتان بر صاف کردن شکم است بسیار مفیدند. طبق یک مطالعه برگ‌های سبز دندلیون دیورتیک‌های ملایمی دارد که آب اضافه بدن و در نتیجه وزن را کاهش می‌دهد.

۲۴. طالبی و آناناس بخورید

طالبی یک میوه‌ی غنی از دیورتیک است که از احتباس آب جلوگیری می‌نماید. آناناس نیز، همچون طالبی، حاوی آنزیم‌هایی است که به هضم غذا کمک می‌کند و پروتئین‌هایی که معمولا باعث نفخ می‌شوند را تجزیه می‌کند.
 

تمرینات ورزشی کوچک کننده شکم

شاید شما هم مثل بسیاری دیگر فرصت شرکت در کلاس‌های ورزشی و یا باشگاه‌ها را نداشته باشید. در این صورت می‌توانید با یادگیری برخی حرکات ورزشی به صورت اصولی، آن‌ها را در خانه تمرین کنید. ما در ادامه‌ی این مطلب، به معرفی چند حرکت ورزشی می‌پردازیم که عضلات شکم را درگیر می‌کنند و به روند کوچک کردن شکم شما سرعت می‌بخشند.

۱. کوهنوردی

  • کف دست‌ها را روی زمین بگذارید و شبیه به وقتی که می‌خواهید حرکت شنا سوئدی را اجرا کنید، قرار بگیرید. با این تفاوت که دست‌ها باید صاف و کشیده بمانند.
  • سپس به نوبت، هر یک از زانو‌ها را به سمت شکم بکشید و به حالت اول برگردانید. این حرکات را در حالی تکرار کنید که کمر صاف باقی مانده است.

۲. ضربه قیچی

  • روی کمر دراز بکشید و دست‌ها را زیر باسن قرار دهید.
  • پا‌ها را حدود ۲۰ سانت از زمین فاصله دهید و سپس به صورت متناوت باز و بسته کنید؛ شبیه به قیچی.
  • در طول این حرکت باید پا‌ها کاملا صاف و کشیده بمانند.
  • اگر می‌خواهید بر شدت تمرین بیافزایید می‌توانید دست‌ها را در کنار بدن یا روی سینه قرار دهید.

۳. مرد عنکبوتی

  • مانند تمرین اول، در موقعیت شنای سوئدی قرار بگیرید.
  • حال زانو‌ها را به سمت آرنج بکشید و برگردانید. در این تمرین هم باید کمر صاف باشد و زانو با زمین برخورد نکند.