برنامه غذایی برای عضله سازی

• اولین و راحت ترین، خوردن پروتئین بیشتر است. پروتئین به خودی خود، یک آنابولیک است که تمایل دارد در ماهیچه‌ها ذخیره شود.
• روش دوم این است که به گونه‌ای ورزش کنید که ماهیچه‌ها با بزرگتر و قویتر شدن واکنش نشان بدهند.

یک ترکیب از رژیم غذایی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و یک برنامه ورزشی قوی، قدیمی‌ترین، بهترین و تنها روش غیردارویی برای عضله سازی است.

بخش اول؛ چه مقدار؟

• میزان پروتئین لازم ۰.۷۳ گرم به ازای هر ۰.۴۵ کیلوگرم از وزن بدن است؛ بنابراین فردی با ۸۱.۵ کیلوگرم وزن، روزانه ۱۳۰ گرم پروتئین نیاز دارد.

بخش دوم؛ چه وقت؟

بخش سوم؛ چه چیزی؟

• یک وعده غذایی معمولی حاوی گوشت یا مرغ، شامل حداقل ۲ گرم لوسین است (اندازه‌ی یک کف دست گوشت قرمز یا سفید).
• سه تخم مرغ، دو لیوان شیر، یک تکه ماهی، یک فنجان ماست به شما حدود ۱.۵ گرم لوسین می‌دهد.
• یک ملاقه کشک نیزچیزی نزدیک به ۳ گرم از این ماده به شما می‌دهد.
• در میان غذا‌های گیاهی، سویا بیشترین لوسین را دارد. هر فنجان از آن ۲.۳ گرم سویا را شامل می‌شود.
• لوبیا و عدس نیز منابع خوبی هستند که هرکدام ۱.۲ و ۱.۴ گرم به ازای هر فنجان دارا هستند.
• یک چهارم فنجان آجیل نیز حاوی تقریبا ۰.۵ گرم لوسین است.

جمع بندی

• افرادی که برای سایز و قدرت تمرین می‌کنند، با ۰.۷۳ گرم پروئین به ازای هر اونس از وزن بدن بهترین نتیجه را دریافت می‌کنند.
• سنتز پروتئین زمانی در حالت بهینه است که پروتئین دریافتی در سه یا چند وعده مساوی در روز تقسیم شود. به جای آنکه بیشتر آن را در یک وعده بخورید، حداقل ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت را در هر وعده مصرف کنید.
• تمرینات مقاومتی، تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین و برای مبتدیان تا ۲۴ ساعت، عضله سازی را تشدید می‌کنند.
• از آنجا که سنتز پروتئین در خواب کاهش می‌یابد، پس از بیدار شدن، چیزی مصرف کنید.
• بهترین کار این است که چند ساعت قبل از ورزش و چند ساعت بعد از آن، پروتئین دریافت کنید.
• کربوهیدرات‌ها نیز می‌توانند به برنامه غذایی برای عضله سازی کمک کنند و بهترین نتیجه را به ارمغان آرند.

منبع: ستاره